Colaboración: Dr. Hane Speakler, medicina deportiva, fisiología del ejercicio, nutrición clínica, Master en Science en nutrición y dietética
El embarazo o gestación es un estado fisiológico de la mujer cuando está fecundada. En este proceso se incrementan las necesidades nutricionales, ya que las embarazadas necesitan cubrir las suyas y las del crecimiento y desarrollo del feto.
Los errores nutricionales (una mala nutrición) durante la gestación, no sólo afecta la salud de la madre y el feto, sino que también puede haber implicaciones posteriores en ambos. Asimismo, el estado nutricional de la madre antes de la gestación es importante para la salud de ambos: si está bajo peso, en sobrepeso o si tiene obesidad.
Mujer y sobrepeso
El sobrepeso se define a groso modo como un índice corporal (IMC) por encima de 25 hasta 29. Si es mayor de ahí, cae en el rango de la obesidad. Este factor es imprescindible tenerlo en cuenta, ya que lo normal que durante el embarazo se aumente de entre 25 a 30 libras de peso.
El manejo de las cantidades de calorías, macro y micro nutrientes lo dividimos por trimestres, así una mujer normal en peso en el primer trimestre manejaría las mismas cantidades de calorías que consume, aumentando las proteínas y los micronutrientes. En el segundo y tercer trimestre se considera un aumento de 300 a 500 calorías, con otro aumento proporcional de proteínas y micronutrientes.
Para esto es tomar en cuenta la velocidad de ganancia de peso a lo largo del embarazo, así manejaríamos las cantidades de comida.
En el sobrepeso es diferente. En vez de ganar de 25 a 30 libras como en el embarazo con un peso normal, se recomienda 20 libras cuando se está en sobrepeso, con las proporciones adecuadas de macro y micronutrientes para no existan deficiencias alimentarias.
Lo que no debe faltar
Tomando en cuenta que durante el embarazo, la mujer presenta deficiencias por la demanda fisiológica y la alteración de su cuerpo. Por esta razón, su alimentación debe contener ácidos grasos esenciales como el Omega 3, encontrados en pescados y semillas de linazas.
Las vitaminas como el ácido fólico para evitar malformaciones nerviosas en el feto y anemia megaloblástica (producto de la deficiencia de vitamina B12 o vitamina B9), otra vitamina importante es la vitamina d, para absorción de calcio.
Los minerales calcio, yodo, fósforo, magnesio y hierro, aumentan la demanda en el segundo y tercer trimestre.
El experto también recomienda ejercicios durante el embarazo, a menos que se encuentre atravesando algún problema de salud. Bicicleta, yoga, pilates, nadar, caminar son ejercicios de bajo impacto recomendados para las embarazadas.
Sus beneficios:
Mejor transporte de oxígeno al feto
Manejo del peso en el embarazo
Salud osteomuscular
Manejo de la diabetes gestacional
Mejor función cardiovascular
Opción de menú
200 gramos de leche descremada.
45 gramos de pan acompañados de 10 gramos de mantequilla y 10 gramos de mermelada o de 50 de quedo fresco.
Jamón o atún en conserva (éste último si no sufre de hipertensión arterial).
1 pieza de fruta de 200 gramos o un vaso de zumo natural.
Agua.
Comida
Ensalada de arroz. Añadirle tomate, lechuga, cebolla, zanahoria, atún, nueces, aceitunas y maíz dulce.
150 gramos de carne de pollo.
1 pieza de fruta de 150 gramos.
30 gramos de aceite (para cocción)
Usar poca sal. Limón y agua.
Merienda
1 yogurt natural con cereales.
3 ó 4 galletas.
1 pieza de fruta.
Cena
Sopa de 50 gramos de pasta o 200 gramos de verdura con una papa, aproximadamente 150 gramos.
125 gramos de pescado con 50 gramos de ensalada.
150 gramos de fruta o compota.
Infusión.
Poca sal. Limón y agua.
Antes de dormir
Vaso de leche descremada o dos de yogur naturales.
“No se debe intentar reducir el peso corporal materno durante la gestación” Clotilde Vázquez, libro Alimentación y nutrición.
