Dejar los ejercicios para después de, dificultará el proceso para regresar a tu figura original. Además, a las 12 semanas el cambio en tu peso es notable. Por eso es bueno empezar desde temprano.
En cuanto a la duración y la intensidad del ejercicio prenatal y postnatal el estado físico de la mujer debe ser tomado en cuenta, explica un artículo en el blog Pregnancy Fitness.
Ejercicios Prenatales
De acuerdo al Congreso Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG, por sus iniciales en inglés), es recomendable ejercitarse al menos 30 minutos al día, de manera moderada y ligera, ya que esto ayuda a reducir la constipación, los dolores de espalda, mejora tu postura y ayudará a disminuir la intensidad de los malestares durante el embarazo.
El Congreso Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) aconseja que es importante realizar una rutina de estiramiento y enfriamiento de 5 a 10 minutos aproximadamente y estiramientos de 10 a 20 segundos antes, y después de cada ejercicio.
Las rutinas deben ir modificándose conjunto al proceso de gestación, puesto que el cuerpo está en un constante cambio.
Postnatal
Durante el embarazo las franjas musculares del abdomen y la pelvis tienden a dilatarse y a expandirse para permitir el desarrollo del feto, por esto, después del parto es el tiempo perfecto para recuperar tu figura original, reforzar los músculos y tonificar tu cuerpo.
Antes de comenzar los ejercicios es importante consultar con el doctor, ya que hay que establecer un debido tiempo de reposo postnatal, en especial si fue una cesarea o un parto difícil o se tuvo cualquier otra complicación.
Se aconseja descansar alrededor de un mes y medio.
El ACOG recomienda comenzar con ejercicios simples y poco intensos como: caminar, aeróbicos, gimnasia, nadar, yoga, estiramiento, e ir aumentando y cambiándolos a medida que pasa el tiempo.
El autor del libro En forma después del parto recomienda la siguiente serie de ejercicios posnatales:
1. De respiración y relajación. Es la base de todos los ejercicios y se pueden realizar el mismo día del parto.
2. Circulatorios. Como el movimiento de los tobillos.
3. Masajes en la cicatriz del perineo.
4. Ligeras contracciones de los músculos del suelo de la pelvis. En posición sentada, recostada, en cuclillas o tumbada sobre la espalda, se contraen ligeramente los músculos del suelo de la pelvis (como si se estuviera reteniendo la orina y los gases). Se recomienda comenzar a realizarlo dos o tres semanas después del parto.
5. Para reforzar los músculos abdominales. Se deben realizar seis semanas luego del parto.
De acuerdo al Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus iniciales en inglés) el tiempo aproximado para recuperar la figura es de nueve meses, separado en trimestres:
– Mes 1 – 3: tiempo de acoplamiento, regresar a la rutina y mantenerse saludable.
– Mes 4 – 6: ejercicios ligeros y cardiovasculares.
– Mes 7 – 9: aumento de intensidad en las rutinas.
Evita toda actividad física que pueda provocar una caída o causar un sobre esfuerzo físico.
