¿Alguna vez has establecido una meta de Año Nuevo solo para darte cuenta de que, después de unas semanas, has regresado a tus antiguos hábitos? No eres el único. Ya sea que desees establecer nuevas rutinas saludables después de haberte dado un gusto durante las fiestas, o acabar con ese mal hábito que te ha atormentado durante años, el Año Nuevo es un buen momento para hacer un balance de tu vida y adoptar cambios positivos.
“Son conversaciones que mantenemos todo el año con nuestros pacientes, pero las metas de Año Nuevo se han convertido en un gran acontecimiento cultural”, afirma Ghinwa Hassan, MD, doctora en medicina familiar de Mass General Brigham, quien comparte algunos consejos para establecer hábitos saludables, fijar objetivos y entender cómo cumplirlos con éxito.
Ideas para los propósitos de salud de Año Nuevo
“Un estilo de vida saludable tiene muchísimos componentes”, afirma la Dra. Hassan. “Los más comunes que comentamos con nuestros pacientes son seguir una dieta sana baja en colesterol, mantener un peso saludable, hacer actividad física con regularidad y deshacerse de malos hábitos como fumar”.
Un hábito es algo que haces rutinariamente con un esfuerzo mínimo y un mal hábito es algo que afecta negativamente a tu salud o no aporta ningún beneficio a tu vida. Fumar es un ejemplo común, pero otros malos hábitos pueden ser tomar una copa de vino por la noche para desestresarse o pasar demasiado tiempo en las redes sociales. “Los malos hábitos dan una recompensa positiva a corto plazo, pero pueden ser destructivos a largo plazo”, explica la Dra. Hassan.
Seguir una dieta más sana
Una dieta inadecuada puede aumentar el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes, enfermedades hepáticas y obesidad. La decisión de llevar una dieta más sana puede parecer desalentadora, pero puede tener un enorme impacto en tu salud. Puedes empezar poco a poco centrándote en mejorar una sola comida, por ejemplo, el desayuno. Un desayuno equilibrado puede ayudarte a empezar el día con el pie derecho y a evitar los antojos más tarde.
Comer los alimentos adecuados puede ayudar a reducir el colesterol e incluso a mejorar la memoria. Intenta realizar los siguientes cambios en tu dieta:
Comer más cereales integrales, fibra, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, bayas y proteínas magras.
Evita las bebidas azucaradas, los productos de bollería o dulces, los alimentos fritos y los productos lácteos enteros.
Limita la cantidad de alcohol que consumes.
Mejorar el sueño
¿Sabías que los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas cada noche? Dormir poco no sólo afecta a la concentración y al estado de ánimo, sino que con el tiempo puede afectar gravemente a las hormonas e incluso a la salud del corazón. Si duermes menos que eso con regularidad, proponerte dormir mejor es un gran objetivo.
Para dormir mejor:
Establece una rutina regular a la hora de acostarte: limita los dispositivos electrónicos y acuéstate aproximadamente a la misma hora cada noche.
Optimiza tu entorno de sueño: utiliza cortinas opacas o un antifaz, una máquina de ruido blanco y mantén la habitación fresca.
Limita las comidas pesadas justo antes de acostarte.
Evita la nicotina, el alcohol y la cafeína.
Haz ejercicio con regularidad: se ha demostrado que hacer ejercicio de 3 a 4 veces por semana mejora el sueño.
Exponte a la luz por la mañana: esto puede ayudar a ajustar el reloj interno de tu cuerpo, e incluso ayuda a prevenir la depresión estacional.
Priorizar el ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, prevenir enfermedades y ayudarte a dormir mejor. También puede ser una forma divertida de socializar si tienes un compañero de entrenamiento o te apuntas a un deporte en equipo.
Aquí hay algunos consejos para hacer ejercicio con seguridad:
Prevén las lesiones aumentando gradualmente la fuerza y la resistencia.
Fíjate objetivos razonables: puede que no seas capaz de levantar las pesas más pesadas o correr una maratón en tu primer día, pero tener un objetivo en mente (como correr 5k) puede proporcionarte motivación.
Combina: evita el aburrimiento probando diferentes tipos de ejercicio, como remo, tenis, clases de fitness en grupo, yoga o incluso clases de baile.
Hazlo fácil: prepara tu ropa y calzado de entrenamiento con antelación. Llena también la botella de agua para mantenerte hidratado.
Formar nuevos hábitos de salud
Para cambiar un mal hábito o desarrollar uno nuevo, es útil comprender la psicología que hay detrás de ellos, señala la Dra. Hassan. “La capacidad del cerebro para adaptarse y aprender algo nuevo se llama neuroplasticidad”, explica. “Cuando se tiene un hábito, se forma una vía en el cerebro. Cuanto más realizas la misma actividad, más clara se vuelve esa vía en el cerebro y hará la actividad de forma más automática”.
Formar nuevos hábitos saludables puede ser un reto porque no se ven las recompensas de inmediato. Muchos buenos hábitos tienen recompensas a largo plazo. “Un buen ejemplo es ir al gimnasio: puede que después te sientas cansado o te duelan los músculos. La recompensa no es inmediata. Pero si sigues con este hábito, la recompensa a largo plazo llega: te sientes más fuerte y tienes más energía”, asegura la Dra. Hassan. La clave para crear estos buenos hábitos es tener en cuenta las recompensas a largo plazo y ser paciente.
La importancia de las rutinas para la salud
Para establecer nuevos hábitos saludables y esas nuevas vías en tu cerebro, tienes que planificarlo y practicar. Cada hábito empieza con una señal “que te hace iniciar el hábito, que es la rutina. Luego está la recompensa que sigue al hábito”, afirma la Dra. Hassan.
“La nueva señal puede ser algo tan sencillo como poner los tenis junto a la puerta. Con el tiempo y la práctica suficiente, tu cerebro verá tus tenis y sabrá que es hora de salir a pasear, sin tener que pensarlo, y se creará el hábito”, recomienda la Dra. Hassan.
Prepárate para el éxito facilitando al máximo la adopción de tu nuevo hábito, ya sea preparando el almuerzo o la ropa de gimnasia la noche anterior. La Dra. Hassan pone un ejemplo personal: “Después de un día ajetreado atendiendo a pacientes, solía sentirme muy cansada y agotada por la tarde. Ahora, cada día, los 365 días del año, pongo una manzana roja en mi escritorio, y a las 3 en punto me la como, como tentempié. Todo el mundo sabe esto de mi escritorio. Si tuviera que ir a la cocina a tomar la manzana en vez de tenerla justo sobre mi escritorio, probablemente no lo haría con tanta regularidad”.
Consejos para un Año Nuevo saludable
La Dra. Hassan recomienda los siguientes consejos para establecer y mantener las resoluciones de Año Nuevo:
Elija un objetivo de salud que sea importante para usted
“Les digo a todos mis pacientes que lo que funciona para una persona no siempre funciona para otras”, afirma la Dra. Hassan. Evita sentirte presionado por amigos, familiares o las redes sociales. En lugar de eso, elije un objetivo que sea importante para ti.
Empieza a crear hábitos saludables poco a poco
Al adoptar una mentalidad saludable, puede resultar tentador fijarse varios objetivos e intentar cambiarlo todo a la vez. Sin embargo, si intentas hacer demasiado a la vez, es fácil perder la motivación. “Si te centras en un objetivo a la vez, las probabilidades de mantenerlo como hábito de por vida son mayores”, asegura la Dra. Hassan.
Habla con tu médico sobre tus objetivos de salud
Si tus objetivos tienen que ver con su salud física, considera la posibilidad de hablar con tu médico de cabecera. “Tu médico de cabecera te conoce, sabe cuáles son tus necesidades de salud y conoce tu historial médico y tus antecedentes”, afirma la Dra. Hassan. “Puede ayudarte a elaborar un plan para alcanzar tus objetivos. El chequeo anual es un buen momento para mantener estas conversaciones. No tiene por qué ser sólo para Año Nuevo”.
Sobre Mass General Brigham: Mass General Brigham es un sistema de atención médica que reúne a las mejores mentes en medicina para mejorar la vida de pacientes de todo el mundo. El sistema se conforma por 16 hospitales, entre ellos 5 clasificados entre los mejores a nivel nacional por US News & World Report: Massachusetts General Hospital, Brigham and Women’s Hospital, Mass Eye and Ear, McLean Hospital y Spaulding Rehabilitation; además de centros de atención comunitarios y especializados, planes de seguro médico, redes de médicos, atención domiciliaria y servicios de atención a largo plazo.
Mass General Brigham es una organización sin fines de lucro comprometida con la atención al paciente, la enseñanza y la investigación. Con un presupuesto anual de casi 2 mil millones de dólares, el programa de investigación de Mass General Brigham es uno de los más grandes en E.E. U.U., y financia más de 2,700 ensayos clínicos. Además, es una de las principales organizaciones de investigación biomédica del país y el principal afiliado de enseñanza de la Facultad de Medicina de Harvard.
